A mediterrán étrend nem nevezhető éppen diétásnak, a spanyol nők körében mégsem jellemző az elhízás, sőt a második leghosszabb élettartamot is ők érik el a világon, rögtön a japán nők után. Ha kíváncsi vagy a “mediterrán titokra”, olvass tovább!
Étkezési szokások Spanyolországban
A mediterrán étrend – hasonlóan a japán étrendhez – nem egy fogyókúrás módszer, sokkal inkább “életstílus”. Ez az étkezési forma bőségesen tartalmaz omega-3 zsírsavakban gazdag ételeket, melyek létfontosságúak az emberi szervezet normális működéséhez. Nagy szerepet kapnak benne a magas szénhidráttartalmú élelmiszerek is, mint például a friss gyümölcsök és zöldségek, a krumpli- és rizsételek, az édes péksütemények vagy a forró csokoládé. Ezen kívül tartalmaz még teljes kiőrlésű gabonából készült ételeket és dióféléket, utóbbit csokoládé helyett fogyasztják. A hal, a disznóhús, a tojás és a sajtfélék szintén a fő összetevők között szerepelnek. Az ételek készítésénél rengeteg oregánót, fokhagymát, rozmaringot, petrezselymet, sáfrányt, fahéjat és gyömbért használnak. A spanyolok előnyben részesítik az úgynevezett egészséges zsírokat, például az extra szűz olívaolajat; vajas vagy margarinos kenyér helyett olívaolajba, vagy olívaolaj és balzsamecet keverékébe mártogatott kenyeret esznek. A mediterrán étrendben napi 2-3 dl vörösbor fogyasztása is szerepel.
Az étkezések napirendje a következő: kevés reggeli, pár falat délben, kiadós délutáni ebéd, pár falat késő délutáni uzsonna és egy késő esti étkezés.
Úgy tűnik, Spanyolországig nem jutott el a mondás, miszerint: “reggelizz úgy, mint egy király, ebédelj, mint egy polgár, vacsorázz, mint egy koldus”, ugyanis a spanyolok egyértelműen nem a reggelit tartják a legfontosabb étkezésnek.
Spanyol reggeli-változatok:
- habos tejjel felturbózott erős feketekávé + búzakeksz
- egy szelet pirítós/sajtos vagy lekváros croissant
- churros (cukorral megszórt, sült fánkszerű sütemény) + forró csokoládé
- spanyol sonkás omlett/pirított tekercs paradicsommal, olívaolajjal és sóval megkenve
Spanyolországban a délután 2-5-ig tartó szieszta ideje alatt elfogyasztott ebéd a legtartalmasabb étkezés, ami gyakran több fogásból áll. Előételként salátát fogyasztanak, majd következik a leves, amit valamilyen hús-, vagy halétel követ általában zöldségkörettel, végül desszertként gyümölcs kerül az asztalra. Az előétel és a főétel nagy adag fokhagymát és olívaolajat tartalmaz. A mártásokhoz és a szószokhoz mindig szervíroznak kenyeret. A spanyolok rizses húsa, a paella, gyakran szerepel a menüben.
A vacsorára este 9 és 11 óra között kerül sor; ez az étkezés sokkal könnyebb, mint az ebéd.
Spanyol vacsora-változatok:
- burgonyás omlett
- saláta
- gazpacho
- hideg paradicsomleves
- pár falat garnéla/kolbász/húsgombóc/sonka/szalámi/sajt/olívabogyó
- egy pohár vörösbor + olajos magvak
A hagyományos spanyol étrend további két étkezést tartalmaz: az egyikre dél körül, a másikra este 6 óra körül kerül sor. Ezek az előételszerű étkezések többnyire kis adagokra korlátozódnak. A spanyol gasztronómia egyik jellegzetessége, a tapas bármiből elkészíthető, amit kis adagokra fel lehet osztani: kolbászdarabok, sonka, omlett, különböző tengeri herkentyűk (rákfélék, polip stb.). A gyerekek egyik kedvelt “késő délutáni falatozása” a sonkás vagy szalámis kenyér.
Bizonyára számodra is nyilvánvalóvá vált már, hogy a spanyolok étrendje nem kifejezetten nevezhetők diétásnak. A Spanyolországban élő nők többségére azonban egyáltalán nem jellemző az elhízás. Mi lehet a titkuk? Olvass tovább, és megtudod!
A “mediterrán titok”
Spanyol egészségügyi szakemberek szerint a napi ötször étkezés segít abban, hogy karcsúak maradjunk. Ha megfigyelted, a hagyományos spanyol étrend öt étkezésből áll: reggeli (7 és 9 óra között), tízórai (10 és 11 óra között), ebéd (14 és 16 óra között), uzsonna (17 és 20 óra között) és vacsora (21 és 23 óra között).
A spanyolok, a japánokhoz hasonlóan, megadják a módját az étkezésnek.
Az élelmiszerek előállításához friss, szerves összetevőket használnak. A hangzatos ételnevek, mint például a “grillezett zöldségek paradicsomszósszal” egyszerű fogásokat takarnak, szó szerint véve az étel nevét (azaz egy ilyen fogás kizárólag grillezett zöldségekből áll, amit nyakon öntenek paradicsomszósszal). A piacokon friss árukkal – gyümölcsökkel, húsokkal – találkozhatunk, feldolgozott vagy mikrohullámú sütőben készítendő élelmiszerekkel nem.
Nagyon kevés cukrot használnak még a desszertek elkészítésénél is.
Rengeteget sétálnak, emellett munka után szívesen időznek a szabadban. Spanyolország parkjai a munkaidő letelte után megtelnek kutyát sétáltató, bicikliző, pingpongozó emberekkel, de nem ritkák a parkokban tartott jógaórák sem, és kedveltek náluk a tömegsportok is. Mindenki sportol valamit, gyerekek és felnőttek egyaránt.
Spanyolországban évente több mint 3000 a napsütéses órák száma. Köztudott, hogy a napfény hatására D-vitamin termelődik a szervezetben, és minél magasabb a szervezet D-vitaminszintje, annál könnyebb megszabadulni a felesleges kilóktól.
Mit nyerhetsz a mediterrán életmód követésével?
Ha a mediterrán életmód követése mellett döntesz, lassan, de biztosan, önsanyargatás és éhezés nélkül szabadulhatsz meg a plusz kilóidtól, ezen kívül még az egészségednek is kedvezel vele.
Az életmódváltáshoz az alábbi változtatásokra lesz szükséged:
- Étkezz napi öt alkalommal (reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora).
- Ne egyél kapkodva, szánj elég időt az étkezésekre. Evés közben lehetőleg ne végezz más tevékenységeket (pl. olvasás, tévénézés), koncentrálj az ételre.
- Étrendedben gyakran szerepeljenek a friss, szerves élelmiszerek, zöldségek, gyümölcsök.
- Fogyassz minél több omega-3 zsírsavban gazdag ételt (lazac, tonhal, hering, busa, mogyoró, dió, mandula, lenmagolaj, tökmagolaj, dióolaj stb.).
- Bátran fűszerezz.
- Zsír, margarin, vaj és finomított olajok helyett használj extra szűz olívaolajat.
- Igyál meg napi egy pohár minőségi vörösbort.
- Sportolj rendszeresen. Mindegy, hogy tempós séta, biciklizés vagy tömegsport az, amit űzöl, a hangsúly a rendszerességen van.
- Amikor csak lehet, használd ki a napfény áldásos hatásait.
