Szárazbab, zöldborsó, sárgaborsó, lencse, zöldbab, csicseriborsó – csak hogy a legismertebb hüvelyeseket említsük. El tudjuk képzelni nélkülük az étrendünket? Nem csak idehaza, de szerte a világon méltán nagy népszerűségnek örvendenek ezek a tápláló finomságok.
Az Egyesült Nemzetek Szervezetének Élelmezésügyi és Mezőgazdasági Szervezete, a FAO, a 2016-os évet a Hüvelyes Termények Nemzetközi Évének nyilvánította. Ünnepeljük őket úgy, hogy hetente legalább kétszer-háromszor fogyasztjuk őket.
Táplálkozástani jelentőségük:
- kiváló fehérjeforrások, fontos esszenciális aminosavakat tartalmaznak. Más növényi táplálékokhoz képest igen magas, 20-30 százalék a fehérjetartalmuk, így remek húspótló ételek is készíthetők belőlük
- zsírtartalmuk elenyésző, nincs bennük koleszterin, sem glutén, ellenben magas a rosttartalmuk, tehát remekül megfelelnek a korszerű táplálkozás kritériumainak
- gazdagok ásványi anyagokban és vitaminokban, jelentős a vas, a magnézium, a cink, a kálium, valamint B-vitamin és folsav tartalmuk
Így védik egészségünket:
- alacsony a glikémiás indexük, nem okoznak vércukor-szint ingadozást
- rosttartalmuk fokozza a jóllakottság érzését, mérsékli a zsírfelszívódást, a koleszterinszintet, segít az ideális testsúly megtartásában, és csökkenti az elhízással összefüggő betegségek kockázatát
- csökkenti egyes daganatos betegségek – többek között a vastagbélrák, a prosztatarák, a mellrák – rizikóját – mely összefüggésben áll a hüvelyesekben található rákellenes vegyülettel, a fitinsavval
Hogyan óvják a környezetet?
- termesztésük más növényekhez, és az állattenyésztéshez képest sokkal kevesebb vizet igényel. Míg 1 kg marhahús előállításához 13 000 liter víz szükséges, addig 1 kg lencse termesztéséhez csupán 50 liter! (forrás: FAO)
- nitrogénmegkötő képességük révén javítják a talaj termőképességét
- szénlábnyomuk kicsi, azaz termesztésük alacsony üvegházhatású gázkibocsátással jár
A hüvelyesek hozzájárulnak az élelmiszerbiztonsághoz is, mivel száraz körülmények között is termeszthetők, és hosszú ideig tárolhatók anélkül, hogy veszítenének tápértékükből. A kiegyensúlyozott aminosav-bevitel érdekében érdemes a hüvelyeseket gabonafélékkel társítva fogyasztani, amire jó példa a bab tortillával Mexikóban, a tofu rizzsel Ázsiában, vagy éppen a mogyoróvaj teljes kiőrlésű kenyérrel az Egyesült Államokban.
Fotó:
Copyright: yuliya29 / 123RF Stock fotó
