Mindannyian tudjuk, milyen egészségkárosító hatása van a mozgásszegény életmódnak, épp ezért egyre többen járunk sportolni munka előtt vagy után. Ám az év eleji, kezdeti lelkesedést nem mindig könnyű hosszabb távon is fenntartani. Hogyan tartható fenn jó sokáig a lendület, a kezdeti motiváció?

Aki egészségmegőrző hobbisportolásra adja a fejét – vagy netalán komoly céllal, a „na most végre az idén már tényleg lefogyok!”  leges-leghatározottabb, igazi, kemény elszántsággal vág bele a nagy újévi fogadalmának megvalósításába, mostanra már bizonyára le is járta az első idei fitneszbérletét.

Tegyük a szívünkre a kezünket: hányszor blicceltük el a múlt hónapban a mozgást, túl sok munkára, fejfájásra, és egyéb valós vagy csak kreált „gyerekbetegségekre” hivatkozva? Lehet, hogy a második, vagy a harmadik hónapra már meg se kéne azt a bérletet, mert azóta rájöttünk, hogy bizony kidobjuk csak a pénzt az ablakon?

Ne tegyük ezt! Inkább gondoljuk át, hogyan tudnánk valóban rendszeres napirendünkbe beiktatni a mozgást, hogy egyéb bokros teendőink mellett mégiscsak jusson idő magunkra és az egészségünkre is!

Első lépésként váljon rutinná az új életforma!

Ha valóban elszántuk magunkat, akkor nagyon fontos, hogy tűzzünk ki hosszabb és rövidebb célokat, majd azokat osszuk el még további rész célokra is. Lehet például az első célunk a kezdetek során mindössze az, hogy napi egy órát rutinná teszek az életemből a tudatos mozgásra. Azt mondják a pszichológusok, ahhoz, hogy egy tevékenység rutinná váljon, megszokjuk – 21 nap, vagyis nagyjából három hét, azaz egy holdciklus ideje szükséges. Ennyi idő alatt megszokja az agyunk, a szervezetünk, beépül a tudatos tevékenységeink közé, és innentől már nehezebb lesz lemondanunk róla, vagy elfelejtenünk. Tehát mindössze három héten át kell nagyon elszántnak és tudatosnak maradnunk, utána már ha rutinná vált a dolog, akkor egy kicsivel könnyebb lesz azt megtartani. Akkor persze egy újabb célra, rész célra lesz majd szükségünk. Minél elfoglaltabbak vagyunk persze, annál nehezebb megszerveznünk a rendszeres edzéseket, és ha változó időpontokban próbálkozunk, akkor nagyobb az esélye, vagy egyik-másik tréningünk kimarad. Jobb megoldás tehát, ha van fix időpontunk, amikhez mi is – illetve családunk, munkatársaink, vezetőink – is könnyebben alkalmazkodhatunk.

Legyen reálisan tartható és motiváljon!

Eleinte a gyakoriság legyen fontosabb az intenzitásnál. Ne terheljük túl magunkat, pláne már az elején – hisz nem ez a cél. Hamar túledzéshez, kifáradáshoz, sőt akár még sérüléshez is vezet – ami pedig könnyen elveheti a kedvünket és feladásra késztet. A „ritkán, de akkor mindent bele” edzésmódszer tehát nem jó, könnyen kiéghetünk. Első célunk legyen a rendszeresség tartása. Próbáljunk meg – ha esik, ha fúj – minden körülmények között elmenni a kitűzött edzésünkre. Vezessünk eleinte edzésnaplót, amiben a részcélokat is feltüntetjük, és ne felejtsük el egy-egy komolyabb cél után megjutalmazni magunkat, ami lehetőség ne étel, édesség legyen – hanem pl. az első 5 kiló leadását követően mondjuk egy szép új ruha vagy ing. Vagy egy szép kirándulás, színház, – bármi, ami csak minket motivál.

Tudatos edzésterv: vagyis, mi az a szuperkompenzáció?

Ha tudatosan szeretnénk edzeni immár, érdemes mindig szemünk előtt tartani néhány alapelvet, amely nélkül nem érhetünk el hosszútávon számottevő eredményeket. Ezek közül az egyik a legfontosabb a megfelelő időben bekövetkező, optimális mértékű edzéstervre bekövetkező inger, válasz a szervezetünktől. Ezt nevezzük szuperkompenzációnak. A szuperkompenzáció lényege, hogy edzéseink következtében ahhoz, hogy a szervezetünkben – (izmainkban, zsírégetésünkben stb.) fejlődés következzen be, ehhez folyamatosan növekvő nagyságú ingerekre (stresszhatásra) van szükség, melyre testünk is a megfelelő alkalmazkodással reagál: izmaink keresztmetszete növekszik, szívünk – és vérkeringésünk munkája hatékonyabbá válik, állóképességünk megerősödik, és így tovább…

Tulajdonképpen minden egyes edzés egy stresszhatást (katabolikus folyamatot) jelent a szervezetünkre nézve, hiszen energiaraktáraink kiürülnek, az igénybe vett izmaink elfáradnak, tejsav halmozódik fel bennük, és így tovább. Ha edzéseinket a megfelelő pihenés és kielégítő mennyiségű és minőségű táplálkozás követi, akkor beindulnak a felépítő (anabolikus) folyamatok, melyekkel a szervezetünk megpróbálja bebiztosítani magát a következő terhelésre, és mindig az előbbi állapothoz egy kicsit még túl is tölt. Ha megfelelő rendszerességgel végezzük az edzéseket, mindig meghagyjuk nagyjából ugyanazt az időt a pihenésre, és étkezésünket is tudatossá tesszük, akkor teljesítőképességünk mindig egy szinttel feljebb emelkedik, és így fogunk fejlődni hosszú távon.

Az optimális edzéshatás eléréséhez persze, mindenkinek személyre szabottan érdemes meghatározni a szervezetet érő stressz, vagyis az edzésterhelés mértékét, és majd az azt követő pihenés időtartamát. Ha kezdők vagyunk, ezt akkor is ki kell tapasztalnunk, ebben pedig nagy segítségünkre lehet az edzésnapló, és egy jó pulzusmérő óra, illetve egy személyi edző is.

Képek: heraldextra.com; newson6.com; connection.cgc.edu; mic.com; dailymail.co.uk; oasisspagym.com; ubranpro.com; blog.silhouetteamerica.com